Las carreras de media maratón requieren una buena preparación tanto física como mental. Tampoco podemos olvidarnos de la alimentación, así que en este post te traemos tres consejos nutricionales básicos para cuando te animes a correr esta distancia.
Carga de hidratos el día previo a la carrera
Es importante ingerir una cantidad notable de hidratos de carbono el día anterior, sobre todo en la comida, pero especialmente en la cena. Fuentes alimentarias de este macronutriente son: cereales y derivados (arroz, pasta, pan…) y frutas (también zumos) de todo tipo.
No hagas experimentos en el desayuno
Intenta que dejar un tiempo adecuado entre esta ingesta y el inicio de la media maratón (sobre todo si eres de digestiones pesadas). Si has hecho una buena carga de hidratos el día anterior, no tienes que ingerir mucha cantidad de alimento en esta comida. Al tener una alta demanda de energía durante la carrera, aquí puedes incluir alimentos como mermelada, alguna fruta o zumo y algún alimento proteico poco graso.
Controla los lácteos (mejor fermentados, que se digieren mejor) y evita los alimentos integrales, que por su alto contenido en fibra, puede causarte alguna molestia digestiva indeseable y echar por tierra tú objetivo.
Ingesta durante la carrera
Aunque no sea una distancia de ultrafondo ni una maratón, 21097 metros pueden hacerse duros, así que convendría tener planificada alguna ingesta intra competición, siendo el formato de gel el más adecuado y recomendable. Generalmente hay que tomar un poco de agua si tomas este producto, debido a su alto nivel de azúcares, aunque ya hay algunas marcas que están desarrollando geles que no requieren ese agua.
Respecto al momento de ingesta, la mitad de carrera, sobre el kilómetro 10, puede ser un una buena opción. Si te ves con energía, puedes incluso retrasarlo al 15º kilómetro. Esta opción es totalmente personal.
Calendario media maratón España 2022
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