Dentro de las variadas formas de realizar una carga de hidratos de carbono, en esta ocasión queremos explicarte el método escandinavo (también llamada dieta disociada). Aunque ya no lo llevan a cabo muchos atletas, en la década de los 60 y 70 fue muy recurrente, primero en los países escandinavos y luego en el resto del mundo.
¿Qué es la carga de hidratos de carbono?
Seguramente ya sabrás lo que es, pero por si acaso, para los despistados, vamos a contar en que consiste y para que sirve la carga de hidratos. Básicamente es un protocolo nutricional que permite llenar los depósitos de glucógeno para y poder aprovecharlos el día de una competición o un entrenamiento importante. Se realiza aumentando la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados, fruta…) el día o días previos a la carrera. Este aumento de hidratos de carbono se da paralelamente a una reducción del volumen e intensidad del entrenamiento, para favorecer el rellenado de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
¿Cómo se hace el método escandinavo de carga de hidratos?
Tal y como hemos explicado en el párrafo anterior, la carga de hidratos tiene como objetivo final conseguir esos niveles de glucógeno para optimizar el rendimiento, pero difiere del método común en a forma en la que se llega a esos niveles. Esta estrategia dietética fue usada, entre otros, por el tetracampeón olímpico y antiguo poseedor del récord mundial de 10000 y 5000 metros, el finlandés Lasse Virén.
A continuación te contamos las fases en las que se divide el método escandinavo de carga de hidratos:
- Entre 7-4 días antes de la competición, se reduce drásticamente el consumo de hidratos a la vez que se sigue entrenando a alta intensidad. El objetivo de esta primera fase es vaciar los depósitos de glucógeno. Estos días, se priorizan alimentos ricos en proteínas y con cierta cantidad de grasa, eliminando cereales, pan, fruta, granos, legumbre…
- Desde los 3 días previos hasta el día anterior de la carrera, bajamos la intensidad del entrenamiento y aumentamos notablemente el consumo de hidratos (70-80% de la ingesta total), para producir una supercompensación de glucógeno.
Algunos aspectos a tener en cuenta
Antes de probar el método escandinavo debes saber que solo se recomienda a atletas y deportistas con un estado físico adecuado, ya que los primeros días del protocolo, el riesgo de lesión, hipoglucemia y de acumulación de fatiga es relativamente elevado, al estar entrenando a alta intensidad con baja disponibilidad de glucógeno. Deberás planificar bien la recuperación y el resto de comidas, para paliar esos posibles inconvenientes.
Los días que empieces la carga propiamente dicha, puede haber un cierto riesgo de malestar digestivo. Si no controlas bien el nivel de ingesta, podrías sentirte pesado y algo hinchado, debido a la acumulación de agua que se produce al sintetizarse el glucógeno.
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