Con los siguientes consejos podrás evitar los tan temidos calambres que aparecen de vez en cuando en muchas carreras. Una buena estrategia de alimentación e hidratación suelen ser básicas para no tener estos sustos, y es en ese aspecto nutricional donde vamos a centrarnos.
La hidratación, primer paso para evitar calambres
La reposición de líquidos durante y después de un ejercicio intenso es vital para evitar calambres musculares. La deshidratación, por mínima que sea, ya es un factor de riesgo, no solo para el rendimiento y fatiga, si no para la salud: una pérdida del 10% de nuestro peso en forma de agua podría suponer la muerte. El estado de hidratación previo a una actividad deportiva intensa, de larga duración o en ambiente caluroso es igual de importante que beber en la carrera o tras ella. Medio litro, tanto en la hora previa como en cada hora de duración del evento es una buena práctica a realizar en estos casos.
El sodio, el gran olvidado de la hidratación
Con tomar agua no es suficiente. ¿Por qué?, porque con el sudor perdemos sodio, aparte de agua. Si no reponemos este mineral, con bebidas isotónicas o con electrolitos, los efectos de esa pérdida de líquidos se agravarán y aparecerán los calambres muy pronto. El sodio participa en muchos procesos fisiológicos y es esencial en la contracción muscular. Una bebida isotónica debería tener, al menos, unos 220mg de sodio/500ml (unos 0’6g de sal).
Los hidratos de carbono, el principal combustible de nuestro cuerpo
Sin este nutriente, la mesa seguiría coja. Y es que nuestros músculos consumen gran cantidad de glucógeno (forma en al que se almacena la glucosa en nuestro organismo) durante el ejercicio. Si este es muy largo (>1h) ya es necesario reponer estos depósitos con alguna bebida que aporte esos azúcares. Si la actividad dura 1h, con 30g es suficiente para recuperar (acompañado de proteínas, por ejemplo), pero si ya se extiende más, hay que aumentar ese aporte unos 30g/h extra cada hora (60g la segunda hora, 90g la tercera…).
En este sentido, y para favorecer la absorción intestinal, lo ideal es combinar varios tipos de hidratos, como la glucosa, la frutosa y la maltodextrina. Un buen alimento con alta cantidad de azúcares es el dátil.
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