Todos sabemos que el calcio es un nutriente esencial para la salud ósea, y, aunque hay otros factores aparte de la alimentación, como la actividad física o los condicionantes genéticos, hoy queremos traerte una pequeña lista con los 5 alimentos con más calcio para tus huesos y su buen estado.
¿Cuánto calcio necesitamos?
Los requerimientos diarios de este mineral rondan los 1000mg diarios en población adulta sana. A medida que vamos siendo mayores (sobre todo mujeres con menopausia), estas necesidades suben a unos 1200mg, sobre todo para prevenir patologías relacionadas como la osteoporosis u osteopenia. Hay que recordar, además, que aparte de ese aporte óptimo de calcio, es necesario también un consumo adecuado de vitamina D, que participa en la absorción del calcio (los lácteos aportan calcio y vitamina D).
Los lácteos son la fuente de calcio más conocida y accesible, siendo dos las raciones recomendadas para llegar a esos 1000mg diarios. Se considera una ración de lácteos a un vaso de leche, o dos yogures o 50g de queso, entre otros. Pero además de los derivados de la leche, hay multitud de alimentos ricos en calcio. A continuación te dejamos ese top5 de alimentos considerados como fuente de este importante mineral.
Sardinas
Los pescados azules, como las sardinas (400mg de calcio/100g), atún, boquerones, salmón… aportan cantidades muy respetables de calcio, así que una ración diaria de uno de estas opciones cubrirán gran parte de tus requerimientos.
Lácteos
Cualquier derivado de la leche aporta gran cantidad de calcio, siendo algunos quesos, como el de Gruyere, roquefort, cheddar o emmental algunos de los que más cantidad tienen: 500-800mg/100g
Marisco
Estos alimentos marinos son un clásico en algunas épocas del año como las navidades. En cambio, mucha gente por la zona geográfica en la que viven los consumen con mucha más frecuencia. Las gambas, langostinos, ostras o las deliciosas cigalas, aparte de estar muy ricas, aportan unos 200mg por cada 100g.
Higos
Los higos son una de las principales fuente de calcio vegetal, y aunque su absorción es menor, contienen unos nada desdeñables 180mg por cada 100g. Tienen una composición similar al dátil, de cuyos beneficios te hablamos anteriormente.
Frutos secos
Entre la enorme cantidad de nutrientes que aportan los frutos secos (grasas saludables, proteínas, selenio, magnesio…) también tenemos el calcio. Las avellanas y las almendras aportan aproximadamente unos 250mg/100g, siendo un complemento ideal para añadir en ensaladas o para tomar en meriendas o tentempiés.
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