La recuperación después de una carrera es un aspecto básico de cara al buen rendimiento en los siguientes días de entrenamiento así como en la prevención de posibles lesiones derivadas de ese esfuerzo. A continuación te dejamos una serie de consejos con los principales factores que debes controlar para recuperarte al máximo.
Comidas recuperadoras para incluirlas después de tus entrenamientos.
Buena alimentación
Por todos es sabido que unos buenos hábitos alimentarios son clave para rendir bien en nuestra rutina de entrenamiento, por supuesto, el día de competición. Después de una carrera, sobre todo si ha sido de larga duración (una media maratón o una maratón) o con perfiles duros (carreras con desnivel o de montaña). Por ejemplo la recuperación de los depósitos de glucógeno es muy importante para evitar problemas como la fatiga o posibles calambres. Para ello, debes priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales (arroz, pasta, pan…), frutas e incluso algún batido de chocolate o similar.
La hidratación también es un punto del que no podemos olvidarnos. Cuando hemos corrido a intensidades altas, perdemos bastantes líquidos a través del sudor, así que lo más recomendable es iniciar ese repostaje de líquidos cuanto antes. Aparte del agua, otras bebidas como zumos o incluso la leche pueden ser opciones interesantes para la rehidratación.
Las bebidas deportivas e isotónicas cumplen con estos dos puntos anteriores, ya que aportan líquidos y azúcares. Y no solo eso, si no también electrolitos, que también se pierden (sobre todo el sodio) cuando sudamos.
Las proteínas siguen siendo demonizadas en muchos sectores del running, y nada más lejos de la realidad, son clave para la reparación del tejido muscular degradado durante la carrera. Esas ingestas posteriores al evento, además de agua/líquidos y los carbohidratos, deben incluir alguna fuente proteica como alguna barrita energética, un batido de proteínas o alguna carne o pescado bajos en grasa.
El descanso es esencial
Otro de los mejores consejos que te podemos dar es que descanses todo lo que puedas después de una carrera exigente. Duerme un mínimo de 7-8 horas (durante el descanso nocturno se producen los picos de hormona del crecimiento, que favorece la regeneración de las fibras musculares, entre otros beneficios) y mantén una ligera actividad física, como un simple paseo. Poco a poco volverás a sentirte bien como para retomar los entrenamientos.
No te olvides del entrenamiento de fuerza
Aprovecha la semana después de la carrera para realizar fortalecimiento de algunos grupos musculares. Trabajar la fuerza en el gimnasio ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la eficiencia de carrera. Incluye ejercicios que involucren a todo el cuerpo, no solo de piernas. Recuerda que el tren superior juega un papel central en la postura del cuerpo a la hora de correr. Así no deben olvidarse ejercicios como press de banca o militar.
Add Comment