En las siguientes líneas vamos a desarrollar unos consejos y estrategias para evitar la deficiencia de hierro, uno de los minerales más importantes para el organismo, tanto desde el punto de vista de la salud como del rendimiento. Su déficit puede acarrear problemas como la anemia, una patología que cursa, entre otros síntomas, con fatiga crónica.
Evitar deficiencia de hierro, un reto para muchos atletas
Unos niveles bajos de hierro pueden aparecer por diversas causas. En algunos casos suele ocurrir por una alimentación deficitaria, pero, en muchos casos, aunque el consumo de hierro en la dieta sea adecuado, las analíticas siempre dan valores bajos. En este segundo escenario, los factores predisponentes suelen ser menstruaciones abundantes y sobreentrenamiento. Destacar que las mujeres son las principales afectadas por la deficiencia de hierro, siendo un parámetro que debe vigilarse con cierta frecuencia.
La anemia, la principal patología producida por este déficit, es un quebradero de cabezas para numerosas atletas. Los síntomas más frecuentes son la debilidad, palidez, fatiga, cansancio, baja temperatura corporal, apatía… Estos signos pueden afectar gravemente al rendimiento deportivo y es esencial una correcta labor de prevención y/o tratamiento una vez aparece el problema.
Consejos nutricionales para unos buenos niveles de hierro
Suplementación
La toma de un complemento de hierro suele ser la herramienta más eficaz. Siempre tiene que ingerirse bajo prescripción médica, con la valoración de un profesional.
Alimentos enriquecidos
Algunos productos, preparados lácteos, papillas… tienen hierro añadido. Pueden ser interesantes de incluir en la dieta a modo complementario.
Vitamina C
Esta vitamina hidrosoluble favorece la absorción de hierro. Tomar el suplemento u otros alimentos con, por ejemplo, un zumo de naranja u otras frutas, aumentará la cantidad de hierro que podrás absorber. Añadir algunas especias o limón exprimido a los platos o ensaladas aumentará la asimilación del mineral.
Cuidado con la leche, el té, el café y la fibra
Estos alimentos reducen la absorción de hierro, por lo que no deberás abusar de ellos. Si los tomas, que sean separados de la ingesta de la pastilla de hierro. Vigila el consumo de vegetales y de alimentos integrales.
Incluye alimentos de origen animal
El hierro hemo (el que está presente en carnes y resto de productos de origen animal) se absorbe mejor que el hierro no hemo (vegetales). Fuentes de hierro hemos son: carnes (sobre todo rojas), marisco, mejillones, berberechos, vísceras y algunos pescados
Alimentos con más potasio para corredores.
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